افرادی که به تنبلی تخمدان (PCOS) مبتلا هستند، بیشتر در معرض چاقی، التهاب سیستمیک، سندرم متابولیک و مقاومت به انسولین قرار دارند. این عوامل خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهند. مقاومت به انسولین ۵۰ تا ۷۵ درصد از افراد مبتلا به PCOS را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
رژیم غذایی باید متعادل، مبتنی بر غذاهای طبیعی باشد و از مصرف غذاهای بیش از حد فرآوری‌شده پرهیز شود. به زمانی‌که غذا می‌خورید نیز توجه کنید. بهتر است در زمان‌هایی که فعالیت بیشتری دارید، غذا بخورید.
تأثیر تنبلی تخمدان بر سلامت بدن
وقتی غذا می‌خورید، بدن آن را به گلوکز (قند) تجزیه می‌کند. گلوکز وارد جریان خون شده و لوزالمعده را تحریک می‌کند تا هورمون انسولین ترشح کند. انسولین به سلول‌ها کمک می‌کند تا از گلوکز به‌عنوان انرژی استفاده کنند. اما افراد مبتلا به PCOS معمولاً دچار مقاومت به انسولین هستند، به این معنی که بدنشان قادر به استفاده صحیح از انسولین نیست. در نتیجه، قند خون افزایش می‌یابد و می‌تواند منجر به چاقی، التهاب مزمن و دیابت شود. مقاومت به انسولین همچنین سطح آندروژن‌ها (هورمون‌های مردانه) را افزایش می‌دهد.
علائم PCOS که تحت تأثیر انسولین و آندروژن‌ها قرار دارند:
- ✅ تغییرات ظاهری: رشد بیش از حد مو (هیرسوتیسم)، ریزش مو، آکنه، افزایش وزن
- ✅ تأثیر بر کیفیت زندگی: خستگی، کمبود انرژی، اضطراب، افسردگی
- ✅ مشکلات باروری: قاعدگی نامنظم، ناباروری
رژیم غذایی مناسب برای تخمدان پلی کیستیک
رژیم غذایی برای PCOS شباهت زیادی به رژیم غذایی افراد دیابتی دارد. در این رژیم، نوع مواد غذایی و زمان مصرف آنها اهمیت دارد.
نوع مواد غذایی مصرفی
بیشتر افراد غذاهای پرنشاسته و قندی را برای افزایش سریع انرژی مصرف می‌کنند. این مواد غذایی قند خون را سریعاً افزایش داده و میزان انسولین را به‌شدت بالا می‌برند. افراد مقاوم به انسولین نمی‌توانند قند خون را به‌درستی متابولیزه کنند، در نتیجه لوزالمعده انسولین بیشتری تولید می‌کند.
همراه با کربوهیدرات‌ها، پروتئین و فیبر مصرف کنید. این ترکیب باعث می‌شود گلوکز به‌آرامی وارد جریان خون شود، در نتیجه میزان انسولین ترشح‌شده کاهش می‌یابد.
در نتیجه سطح انرژی تنظیم، علائم PCOS کمتر می‌شود و سلامت بلندمدت بدن بهبود می‌یابد.
زمان مصرف غذا
بسیاری از افراد وعده‌ی غذایی سنگین را در شب، درست قبل از خواب، مصرف می‌کنند. این باعث افزایش قند خون می‌شود، اما بدن نمی‌تواند از آن برای تأمین انرژی استفاده کند.
بهترین رژیم غذایی برای PCOS شامل وعده‌های غذایی کوچک و سالم در طول روز است. بزرگ‌ترین وعده‌ی غذایی را قبل از زمان‌های پرتحرک خود مصرف کنید (مثلاً قبل از رفتن به محل کار یا مدرسه). “برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی متناسب با سطح فعالیت، به بدن کمک می‌کند تا گلوکز را به جای ذخیره، به انرژی تبدیل کند.”
بهترین رژیم غذایی برای مبتلایان به PCOS چیست؟
بهترین رژیم غذایی بسته به شرایط فردی متفاوت است، اما “رژیم مدیترانه‌ای” یکی از گزینه‌های توصیه‌شده توسط متخصصان تغذیه است. از دلایل محبوبیت رژیم مدیترانه‌ای می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- شامل انواع غذاهای مفید از تمام گروه‌های غذایی است.
- به‌عنوان یک سبک زندگی سالم، نه یک رژیم موقت قابل اجراست.
- مصرف مواد غذایی غنی و فرآوری‌نشده را افزایش می‌دهد.
مواد غذایی مضر برای تنبلی تخمدان
التهاب مزمن یکی از مشکلات رایج افراد مبتلا به تنبلی تخمدان است که با بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات پزشکی رابطه دارد. حذف مواد غذایی زیر می‌تواند به کاهش التهاب و کنترل علائم PCOS کمک کند. غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید:
- ❌ غذاهای سرخ شده: سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چیپس، ناگت‌ها، مرغ یا ماهی سرخ‌شده
- ❌ چربی‌های اشباع: کره، مارگارین
- ❌ گوشت قرمز و فرآوری‌شده: همبرگر، گوشت کبابی، گوشت گاو، سوسیس، کالباس، هات‌داگ
- ❌ تنقلات فرآوری‌شده: کیک، کلوچه، شکلات‌ها و شیرینی‌ها
- ❌ کورن‌فلکس و غلات پرقند: اوتمیل فوری، گرانولاهای حاوی شکر زیاد
- ❌ نوشیدنی‌های قندی: نوشابه، چای شیرین‌شده و نوشیدنی‌های ورزشی
- ❌ مشروبات الکلی
- ❌ آرد تصفیه‌شده، نان سفید، نان‌های صنعتی، پیتزا و ماکارونی سفید
- ❌ برنج سفید
- ❌ آرد تصفیه‌شده: نان سفید، پاستای تهیه‌شده از آرد سفید، خمیر پیتزا
بهترین غذاها برای تنبلی تخمدان
جایگزینی مواد غذایی فرآوری‌شده با گزینه‌های طبیعی و سالم، می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و کنترل علائم PCOS کمک کند.
- ✔ ماهی‌های غنی از امگا ۳: مانند سالمون (آب‌پز یا کبابی)
- ✔ روغن زیتون: جایگزین کره و مارگارین
- ✔ حبوبات و پروتئین‌های گیاهی: مانند لوبیا، عدس و نخود (جایگزین گوشت قرمز)
- ✔ سبزیجات غیرنشاسته‌ای: سبزیجات برگ‌سبز (اسفناج، کلم، کاهو)، گوجه، قارچ، فلفل، کلم بروکلی، گل‌کلم، نخودفرنگی، کرفس
- ✔ غلات سبوس‌دار: برنج قهوه‌ای، جو، ارزن و سایر غلات کامل
- ✔ نان و ماکارونی تهیه‌شده از آرد کامل: برای کاهش نوسانات قند خون
- ✔ میوه‌های کامل برای دسر: میوه‌های کامل فیبر بالایی دارند که باعث احساس سیری و کنترل قند خون می‌شود.
- ✔ غذاهای سرشار از فیبر: توت‌ها، غلات کامل، لوبیا، سیب
- ✔ مواد غذایی تازه و غیر فرآوری‌شده
- ✔ پروتئین‌های بدون چربی: لوبیا، عدس، آجیل، ماهی
- ✔ غلات کامل: نان‌های سبوس‌دار، پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل، برنج قهوه‌ای، جو دوسر
نوشیدنی‌های مناسب برای PCOS
- هیدراته ماندن بدن بسیار مهم است!
- ✔ آب کافی بنوشید.
- ✔ چای و قهوه بدون قند گزینه‌های مناسبی هستند.
- ✔ به‌جای نوشابه و آبمیوه‌های قندی، آب گازدار با لیمو یا کمی آبمیوه طبیعی امتحان کنید.
حذف کامل گروه‌های غذایی مانند کربوهیدرات‌ها توصیه می شود؟
به‌جای حذف کربوهیدرات، از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید. غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار) و سبزیجات غیرنشاسته‌ای (بروکلی، فلفل، قارچ) برای این بیماری مفید هستند.
خوردن وعده‌های کوچک و مکرر (هر ۴ ساعت یک‌بار) می‌تواند از نوسانات شدید قند خون جلوگیری کند.
آیا رژیم فستینگ برای تنبلی تخمدان مناسب است؟
فستینگ ممکن است برای همه‌ی افراد مبتلا به PCOS مناسب نباشد. در برخی موارد، افراد در دوره‌های بین روزه‌داری، بیش از حد غذا می‌خورند. تحقیقات بیشتری برای تایید اثربخشی و ایمنی این روش برای PCOS مورد نیاز است.
رژیم‌های مد روز برای تنبلی تخمدان موثر هستند؟
کاهش وزن می‌تواند به کنترل مقاومت به انسولین کمک کند، اما رژیم‌های مد روز همیشه راه حل مناسبی نیستند.
منابع: hopkinsmedicine، massgeneralbrigham
