بهترین و بدترین ورزش برای تنبلی تخمدان چیست؟

ورزش برای همه افراد مفید است، اما برای کسانی که تنبلی تخمدان دارند حتی اهمیت بیشتری دارد. افراد مبتلا به PCOS معمولاً مقاومت به انسولین دارند و بدن آن‌ها برای جبران این موضوع، مقدار بیشتری انسولین تولید می‌کند. افزایش انسولین باعث افزایش آندروژن‌ها (هورمون‌های مردانه مانند تستوسترون) و بروز علائمی مانند آکنه، رشد موهای زائد و افزایش وزن می‌شود. کاهش فعالیت بدنی، اضافه وزن و مقاومت به انسولین همگی از عواملی هستند که PCOS را تشدید می‌کنند. ورزش به تنظیم هورمون‌ها و کاهش سطح تستوسترون کمک می‌کند و علائم را کاهش می‌دهد.

مزایای ورزش برای تنبلی تخمدان

• ✅ متعادل کردن هورمون‌ها: ورزش مقدار استروژن و انسولین را کاهش داده و سطح اندورفین‌ها را افزایش می‌دهد.
• ✅ بهبود خلق و خو: عدم تعادل هورمونی باعث افسردگی و اضطراب می‌شود؛ ورزش باعث افزایش هورمون‌های شادی‌آور می‌شود.
• ✅ کاهش التهاب: زنان مبتلا به PCOS معمولاً التهاب مزمن دارند که ورزش به کاهش آن کمک می‌کند.
• ✅ کاهش خطر دیابت: ورزش باعث بهبود حساسیت بدن به انسولین می‌شود.
• ✅ بهبود کیفیت خواب: PCOS خطر وقفه تنفسی در خواب را افزایش می‌دهد که با چاقی بدتر می‌شود. ورزش به خواب بهتر کمک می‌کند.
• ✅ کنترل سطح کلسترول: زنان مبتلا به PCOS بیشتر دچار کلسترول بالا هستند؛ ورزش سطح کلسترول را تنظیم می‌کند.
• ✅ کاهش خطر بیماری‌های قلبی: ورزش باعث کاهش فشار خون و سلامت بهتر قلب می‌شود.

بهترین تمرینات ورزشی برای تنبلی تخمدان

۱. تمرینات هوازی (کاردیوی کم شدت و ثابت)

این تمرینات باعث کاهش مقاومت به انسولین، بهبود خلق و خو، کمک به کاهش وزن می شوند. این تمرینات شامل موارد زیر هستند:

• پیاده‌روی
• دویدن
• شنا کردن
• دوچرخه‌سواری
• کوهنوردی ملایم

ورزش‌های کاردیو موجب افزایش حساسیت بدن به انسولین شده و خطر دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. ۳۰ دقیقه ورزش روزانه نه‌ تنها به کنترل وزن کمک می‌کند بلکه علائم افسردگی و اضطراب را نیز بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، ورزش‌های هوازی می‌توانند تعداد دفعات قاعدگی را تنظیم کرده و نرخ تخمک‌گذاری را افزایش دهند.

آیا کاردیو برای PCOS مفید است؟

در مورد کاردیو و PCOS نظرات متفاوتی وجود دارد. برخی معتقدند که تمرینات کاردیو با شدت بالا باعث افزایش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) می‌شوند که می‌تواند علائم PCOS را بدتر کند. برخی دیگر ادعا می‌کنند که کاردیو برای بهبود مقاومت به انسولین و کاهش وزن در افراد مبتلا به PCOS بسیار مفید است. بهترین روش این است کهه تمرینات کاردیو با شدت متوسط انجام دهید.
فعالیت روزانه برای کنترل قند خون (گلیسمیک) بسیار مهم است. ورزش هوازی شدید نه‌ تنها حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد، بلکه تمرینات قدرتی نیز به بهبود متابولیسم کمک کرده و انسولین را تنظیم می‌کنند.

۲. تمرینات HIIT (تمرینات اینتروال شدت بالا)

این تمرینات باعث چربی‌سوزی موثر، افزایش تناسب قلبی-عروقی می شوند. HIIT ترکیبی از تمرینات شدید و استراحت‌های کوتاه است، مثال: دوچرخه‌سواری با حداکثر توان برای چند ثانیه، سپس استراحت و تکرار این روند.
HIIT باعث کاهش چربی شکمی می‌شود، که برای افراد مبتلا به PCOS بسیار مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن ۵-۱۰٪ می‌تواند علائم PCOS را با کاهش تستوسترون اضافی و بهبود مقاومت به انسولین بهبود بخشد. از مزایای ورزش HIIT می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش مقاومت به انسولین
• افزایش چربی‌سوزی حتی بعد از تمرین (اثر پس‌سوزی)
• کاهش سطح تستوسترون و بهبود علائم PCOS

۳. تمرینات قدرتی (استقامتی)

تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی تأثیر زیادی بر کاهش سطح تستوسترون دارند و به کاهش علائم تنبلی تخمدان کمک می‌کنند. ورزش‌های قدرتی نه تنها عملکرد انسولین را بهبود می‌بخشند، بلکه باعث افزایش سوخت‌وساز بدن نیز می‌شوند. بهترین روش ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات کاردیو برای کاهش وزن و مدیریت PCOS است. از مزایای این ورزش می توان به افزایش متابولیسم، کاهش مقاومت به انسولین، کاهش چربی بدن، افزایش توده عضلانی اشاره کرد.

تمرینات پیشنهادی:

• شنا سوئدی
• حرکات اسکات
• تمرین با کش‌های مقاومتی
• وزنه‌برداری سبک
• حرکت دیپ پشت بازو (Triceps Dips)

۴. تمرینات آرامش‌بخش (یوگا، تای چی و پیلاتس)

این تمرینات باعث کاهش استرس و اضطراب، بهبود خلق و خو، کمک به کاهش وزن می شوند. استرس علائم PCOS را تشدید می‌کند. تمرینات ذهن و بدن باعث کاهش استرس، افسردگی و اضطراب می‌شوند.

۵. تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن

این تمرینات باعث تقویت کلی سلامت بدن، جلوگیری از آسیب‌دیدگی، آماده‌سازی بدن برای بارداری می شوند. این تمرینات برای افرادی که اضافه وزن دارند، درد کمر و وضعیت بدنی نامناسب را تجربه می‌کنند مناسب است. موجب تقویت عضلات شکم و کمر می شود و از آسیب‌های ورزشی جلوگیری می‌کند. اگر قصد بارداری دارید، تمرین دادن عضلات کف لگن بسیار مهم است.
مزایای تقویت عضلات کف لگن: جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار، بهبود سلامت جنسی، افزایش پایداری لگن، که برای باردار شدن و حفظ بارداری سالم مهم است.

روتین ۵ دقیقه‌ای ورزش برای PCOS

این مجموعه تمرینات را فقط با وزن بدن خود انجام دهید. اگر پیشرفت کردید، می‌توانید وزنه‌های سبک به آنها اضافه کنید:

✅ ۱. اسکات – ۲ ست، ۱۵ تا ۲۰ تکرار

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید. لگن را به سمت عقب و پایین ببرید، وزن بدن روی پاشنه‌ها باشد. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

✅ ۲. لانگ معکوس – ۲ ست، ۱۵ تا ۲۰ تکرار

🟢 نحوه انجام: در حالت ایستاده بایستید. یک قدم بلند به عقب بردارید و وزن را روی پاشنه جلویی بیندازید. زانوی عقبی را کمی پایین بیاورید. با فشار به پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید.

✅ ۳. حرکت قایقی خم – ۲ ست، ۱۵ تا ۲۰ تکرار

🟢 نحوه انجام: پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کمی زانوها را خم کنید. از لگن خم شوید، به‌طوری‌که ستون فقرات در وضعیت خنثی باقی بماند. دستان خود را تا نزدیکی زانوها پایین بیاورید. با انقباض عضلات شکم، وزنه را به سمت شکم خود بالا بکشید. شانه‌ها را در طول حرکت به سمت عقب نگه دارید.

✅ ۴. پرس دیواری – ۲ ست، ۱۵ تا ۲۰ تکرار

🟢 نحوه انجام: حدود یک قدم از دیوار فاصله بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. دست‌ها را کمی عریض‌تر از عرض شانه روی دیوار بگذارید. به‌آرامی قفسه سینه را به سمت داخل بیاورید تا آرنج‌ها خم شوند. سپس با فشار دست‌ها به دیوار، به وضعیت اولیه بازگردید. هرچه پاها را عقب‌تر ببرید، حرکت سخت‌تر خواهد شد.

بدترین نوع ورزش برای PCOS چیست؟

ورزش “بد” برای PCOS وجود ندارد، اما بیش‌تمرینی (Overtraining) نباید انجام شود. ورزش زیاد باعث افزایش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود و می‌تواند باعث نا‌منظم شدن دوره‌های قاعدگی شود. رژیم غذایی نامناسب همراه با ورزش سنگین می‌تواند بدن را تحت فشار بیش از حد قرار داده و تعادل هورمونی را بر هم بزند. یک برنامه ورزشی متعادل داشته باشید، با تمرینات شدید و سبک ترکیب‌شده همراه با روزهای استراحت !

چند بار در هفته باید ورزش کرد؟

حداقل ۳۰ دقیقه تمرین، ۳ روز در هفته، به مدت ۳ ساعت در هفته بسیار مفید است! حتی یک پیاده‌روی کوتاه هم بهتر از هیچ است.

برنامه پیشنهادی برای ورزش تنبلی تخمدان

• ✅ ۱. ثبات داشته باشید: ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید . اگر به‌تنهایی انگیزه ندارید، با یک دوست ورزش کنید.
• ✅ ۲. تمرکز بر استقامت به جای وزنه‌برداری سنگین: وزنه‌های سبک با تکرار بیش‌تر مؤثرتر است زیرا افزایش بیش از حد توده عضلانی می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد.
• ✅ ۳. HIIT را نسبت به کاردیو در اولویت قرار دهید: ترکیب HIIT با پیاده‌روی روزانه بهترین گزینه است.
• ✅ ۴. آهسته شروع کنید: اگر تازه شروع می‌کنید، با پیاده‌روی یا شنا آغاز کنید و به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• ✅ ۵. یک برنامه تمرینی متعادل ایجاد کنید: تمرینات شدید، تمرینات ملایم و روزهای استراحت را ترکیب کنید. اگر احساس خستگی ناشی از PCOS می‌کنید، تمرینات سبک مانند پیاده‌روی می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد.

کلام آخر

ورزش می‌تواند نقطه عطفی در مدیریت PCOS باشد. ترکیبی از تمرینات کاردیو، HIIT، تمرینات قدرتی و یوگا را انجام دهید. ورزش، همراه با رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی، می‌تواند به کنترل علائم PCOS کمک کند. تناسب اندام و مراقبت از سلامت، اولین قدم برای داشتن زندگی بهتر با PCOS است.

منابع: fertilityfamily، exerciseright، nuffieldhealth